Kosár
0
0 Ft
Fehérjék – nem csak az izmokról szólnak
Fehérjék – nem csak az izmokról szólnak
A fehérjék jóval többet jelentenek egyszerű izomépítő tápanyagnál. A szervezet szerkezeti és funkcionális működésének alapvető résztvevői.
Ha a fehérjékről beszélünk, sokaknak elsőként az izmok, a sport és a fehérjebevitel jut eszébe. Ez azonban csak egyetlen szelete annak, amit a fehérjék az emberi szervezetben jelentenek.
Fehérjék nélkül nemcsak izmot nem tudnánk építeni. Nem működnének megfelelően az enzimeink, számos hormonunk, az immunrendszerünk, a sejtek közötti kommunikáció és a szövetek folyamatos megújulása sem.
A fehérje tehát nem egyszerűen egy tápanyag.
A szervezet egyik legfontosabb szerkezeti és funkcionális alapanyaga.
Mi valójában a fehérje?
A fehérjék aminosavakból felépülő összetett molekulák. Az aminosavakat úgy képzelhetjük el, mint egy hatalmas építőkészlet elemeit: ugyanazokból az alapvető építőkövekből rendkívül különböző szerkezetű és feladatú fehérjék hozhatók létre.
Az emberi szervezet fehérjéinek felépítésében 20 standard aminosav vesz részt.
Ezek közül egyeseket a szervezet maga is képes megfelelő mennyiségben előállítani, másokat azonban a táplálékkal kell biztosítanunk.
Ez alapján beszélünk:
- esszenciális aminosavakról,
- nem esszenciális aminosavakról,
- illetve bizonyos élethelyzetekben feltételesen esszenciálissá váló aminosavakról.
Felnőtt ember számára kilenc aminosav esszenciális:
hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Az „esszenciális” tehát nem azt jelenti, hogy ezek fontosabbak a többinél, hanem azt, hogy megfelelő mennyiségben külső forrásból kell hozzájuk jutnunk.
Mi történik a fehérjével, amikor megesszük?
A táplálékban található fehérjét a szervezet nem tudja egyszerűen változatlan formában beépíteni.
Először le kell bontania.
A folyamat már a gyomorban jelentőssé válik. A gyomorsav megváltoztatja, denaturálja a fehérjék térszerkezetét, miközben a pepszin nevű enzim megkezdi a hosszú fehérjeláncok kisebb egységekre bontását.
A vékonybélben a hasnyálmirigyből származó proteolitikus enzimek folytatják ezt a munkát. A peptidek egyre kisebb egységekre, végül aminosavakra, valamint di- és tripeptidekre bomlanak.
Ezek felszívódnak a bélhámsejteken keresztül, majd a portális keringéssel először nagyrészt a májhoz kerülnek.
Innentől már nem „a reggelire elfogyasztott tojás fehérjéjéről” vagy „az ebéd húsáról” beszélünk.
A szervezet számára rendelkezésre álló aminosavakról beszélünk.
A szervezetnek nincs klasszikus fehérjeraktára
A szénhidrátból valamennyit glikogén formájában képesek vagyunk tárolni. A zsírszövet jelentős energiaraktárt képez.
Az aminosavak esetében nincs ezekhez hasonló, elkülönült nagy kapacitású raktár.
Létezik ugyan egy folyamatosan változó szabad aminosavkészlet, az úgynevezett aminosav-pool, amelyhez a táplálékból felszívódó és a saját fehérjéink lebontásából felszabaduló aminosavak egyaránt hozzájárulnak.
A szervezet ebből a dinamikus készletből épít új fehérjéket és más nitrogéntartalmú molekulákat.
A testünk fehérjéi tehát folyamatosan épülnek és bomlanak.
Ezt nevezzük fehérjeforgalomnak – protein turnovernek.
Miközben ezt a cikket olvasod, a szervezetedben fehérjék milliói bomlanak le, miközben más fehérjék épülnek fel.
A nitrogénegyensúly – amikor az építés és a bontás mérlegre kerül
A fehérjék különleges tulajdonsága, hogy nitrogént tartalmaznak.
Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet fehérjeanyagcseréjét részben a nitrogén bevitelének és ürítésének viszonyán keresztül vizsgáljuk.
Ha nagyjából ugyanannyi nitrogént ürítünk, mint amennyit beviszünk, nitrogénegyensúlyról beszélünk.
Pozitív nitrogénegyensúly alakulhat ki például növekedés, várandósság vagy megfelelő ingerrel és tápanyagellátással járó izomépítés során.
Negatív nitrogénegyensúly jelenhet meg többek között elégtelen energia- vagy fehérjebevitel, tartós immobilizáció, illetve jelentős fiziológiai stresszel járó állapotok során.
A fehérjeanyagcsere tehát nem önmagában működik. Az egész szervezet aktuális állapotára reagál.
Nem csak az izmok épülnek fehérjéből
Az izomszövet valóban jelentős fehérjetömeget képvisel, ezért érthető, hogy a fehérjéket gyakran az izomépítéssel kapcsoljuk össze.
Enzimek
Az emberi szervezet biokémiai reakcióinak jelentős részét enzimek teszik lehetővé vagy gyorsítják fel.
Az emésztéstől az energiatermelésen keresztül a DNS-sel kapcsolatos folyamatokig számtalan reakció függ megfelelően működő enzimektől. Az enzimek túlnyomó többsége fehérje.
Hormonok és jelátvitel
Számos hormon peptid- vagy fehérjetermészetű. Ilyen például az inzulin.
A sejtek felszínén és belsejében működő receptorok és jelátviteli fehérjék teszik lehetővé, hogy a sejtek érzékeljék és értelmezzék a környezetükből érkező információkat.
Immunrendszer
Az antitestek – immunglobulinok – fehérjék. De az immunrendszer működése ennél jóval összetettebb: receptorok, citokinek, enzimek és számos más fehérje vesz részt a védekező folyamatok szabályozásában.
Szállítás
A hemoglobin fehérjekomponensei részt vesznek az oxigén szállításában.
Az albumin számos molekula szállításában és a vérplazma kolloidozmotikus nyomásának fenntartásában játszik szerepet.
Szerkezeti feladatok
A kollagén a szervezet egyik legnagyobb mennyiségben jelen lévő fehérjéje.
Bőrünk, inaink, szalagjaink, porcaink, csontjaink és számos más kötőszövetünk szerkezetének meghatározó eleme.
A keratin többek között a haj és a köröm fontos szerkezeti fehérjéje.
A fehérjék tehát szó szerint végigszövik az egész szervezetet.
Mit jelent a fehérje „minősége”?
Nem minden élelmiszer fehérjéje ugyanolyan aminosav-összetételű, és az emészthetőségük, illetve az aminosavak hasznosulása is eltérhet.
Ezért a fehérjeforrások értékelésekor több szempontot kell figyelembe venni:
- milyen az esszenciális aminosav-összetételük,
- mennyire emészthetők,
- milyen mennyiségben biztosítják az egyes aminosavakat,
- hogyan illeszkednek a teljes étrendhez.
Az állati eredetű fehérjék – például a tojás, tejtermékek, húsok és halak – általában kedvező esszenciálisaminosav-profilt biztosítanak.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy növényi étrendből ne lehetne megfelelő aminosav-ellátást biztosítani.
A hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak és más növényi élelmiszerek eltérő aminosavprofiljai kiegészíthetik egymást.
A teljes napi étrend összetétele fontosabb annál, mint hogy minden étkezés során matematikai pontossággal párosítsuk a növényi fehérjeforrásokat.
Leucin – egy aminosav, amely jelzést is közvetít
Az esszenciális aminosavak között különösen sok figyelmet kap a leucin.
Nem pusztán építőanyag. A leucin egyben tápanyagjelként is részt vesz az izomfehérje-szintézis szabályozásában, többek között az mTORC1 jelátviteli útvonalon keresztül.
Ez azonban fontos különbséghez vezet. Egy jelzés még nem ugyanaz, mint maga az építkezés.
Olyan ez, mintha az építkezés vezetője kiadná az utasítást:
„Kezdhetünk.”
De attól még szükség van téglára, cementre, acélra és minden más építőanyagra.
A fehérje energiaforrás is lehet – de nem ez az elsődleges feladata
Egy gramm fehérje energiatartalmát táplálkozástani számításokban megközelítőleg 4 kcal, azaz körülbelül 17 kJ értékkel vesszük figyelembe.
Attól azonban, hogy a fehérje energiát szolgáltathat, még nem ez az egyetlen vagy elsődleges biológiai szerepe.
Ha az aminosavak mennyisége meghaladja az aktuális fehérje- és egyéb bioszintetikus igényeket, vagy a szervezet energiaellátási helyzete ezt kívánja, az aminosavak szénváza bekapcsolódhat az energiaanyagcserébe.
Ehhez azonban előbb el kell távolítani a nitrogéntartalmú aminocsoportot. A keletkező ammónia toxikus, ezért a máj döntően karbamiddá alakítja, amelyet végül főként a vesék választanak ki.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Erre nincs minden emberre és minden élethelyzetre érvényes egyetlen szám.
Egészséges felnőttek számára a klasszikus referenciaérték nagyságrendileg 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap körül helyezkedik el.
Ezt azonban nem célszerű automatikusan „optimális mennyiségként” értelmezni minden helyzetben.
A tényleges szükségletet többek között befolyásolhatja:
- az életkor,
- a testösszetétel,
- a fizikai aktivitás,
- az edzés típusa és mennyisége,
- az energiabevitel,
- a fogyási vagy testösszetétel-változtatási cél,
- a regenerációs igény,
- valamint az aktuális élettani állapot.
Sportolóknál, rendszeresen edzőknél, idősebb korban vagy energiadeficit mellett ezért magasabb bevitel lehet indokolt.
A szakmailag pontosabb kérdés nem az, hogy:
„Mennyi fehérje kell egy embernek?”
Hanem: „Mennyi fehérje indokolt ennek az embernek, ebben az élethelyzetben, ezzel az aktivitással és ezzel a céllal?”
Nem csak a napi mennyiség számít
A teljes napi fehérjebevitel alapvető jelentőségű, de nem feltétlenül mindegy az sem, hogyan oszlik el.
Ha valaki szinte az egész napi fehérjemennyiséget egyetlen étkezés során fogyasztja el, az nem feltétlenül ugyanazt a fiziológiai választ eredményezi, mint amikor megfelelő mennyiségek több étkezés között oszlanak meg.
Ez különösen az izomfehérje-szintézis szempontjából lehet érdekes.
Az izomszövet ugyanis nem egyszerű tartály, amelybe korlátlanul „betölthetjük” a fehérjét.
A fehérjeszintézis egy szabályozott biológiai folyamat, amelyet a táplálkozás mellett a fizikai aktivitás – különösen az ellenállásos terhelés – is jelentősen befolyásol.
Mennyi – milyen forrásból – milyen eloszlásban?
Több fehérje mindig jobb?
Nem.
A táplálkozásban ritkán igaz, hogy ha valamiből egy bizonyos mennyiség előnyös, akkor kétszer annyi automatikusan kétszer olyan jó.
A szervezet fehérjeszintézisének kapacitása és szabályozása véges. A szükségleten felül elfogyasztott aminosavakat nem tudjuk egy külön „fehérjeraktárba” eltenni későbbre.
Ez azonban nem jelenti azt sem, hogy minden, a minimum referenciaértéket meghaladó fehérjebevitel felesleges vagy káros lenne.
A megfelelő mennyiség mindig kontextusfüggő.
És a vesék?
A magasabb fehérjebevitellel kapcsolatban gyakran felmerül, hogy „tönkreteszi a vesét”.
Ezt ilyen általános formában nem lehet kijelenteni.
Egészséges veseműködésű embereknél a magasabb fehérjebevitelhez kapcsolódó élettani alkalmazkodás önmagában nem azonos vesekárosodással.
Már fennálló vesebetegség esetén azonban egészen más a helyzet. Ilyenkor a fehérjebevitel mennyisége és összetétele az egyéni állapot, a vesefunkció és az orvosi-dietetikai kezelés függvénye lehet.
A fehérjeforrás nem csak fehérje
Amikor egy élelmiszert fehérjeforrásként értékelünk, könnyű kizárólag azt nézni, hány gramm fehérjét tartalmaz.
Pedig ételt eszünk, nem izolált tápanyagtáblázatokat.
A lazac fehérje mellett hosszú láncú omega-3 zsírsavakat is biztosíthat.
A hüvelyesek fehérje mellett rostokat, rezisztens keményítőt és számos mikrotápanyagot tartalmaznak.
A tojás fehérjéi mellett többek között kolint és különböző vitaminokat is biztosít.
A tejtermékek egy része jelentős kalciumforrás lehet.
Az olajos magvak pedig fehérje mellett zsírsavakat, rostokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Egy fehérjeforrás értékét ezért nem lehet kizárólag egyetlen számmal jellemezni. Az élelmiszer teljes tápanyagprofilját kell néznünk.
A lényeg nem a fehérje – hanem az ember
A fehérjék nélkülözhetetlenek.
Részt vesznek a szövetek felépítésében és megújulásában, az immunvédelemben, az anyagcsere szabályozásában, a molekulák szállításában, a sejtek kommunikációjában és számtalan más folyamatban.
De ebből nem következik, hogy mindenkinek ugyanannyi fehérjére lenne szüksége.
És az sem, hogy egyetlen „tökéletes” fehérjeforrás létezne.
A megfelelő fehérjebevitel mindig egy nagyobb rendszer része:
az étrendé, az életmódé, az aktivitásé, az életkoré, az egészségi állapoté és az egyéni céloké.
Ezért az ÉletKód™ szemléletében nem az a legfontosabb kérdés, hogy:
„Sok vagy kevés fehérjét eszem?”
Hanem az, hogy:
„A szervezetem aktuális szükségleteihez képest megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét biztosítok-e?”
Mert a táplálkozásban ritkán egyetlen tápanyag jelenti a választ.
A működő rendszer mindig az egészből áll össze.