Sportmasszázs – amikor a regeneráció a teljesítmény részévé válik

A sportmasszázst sokan kizárólag versenysportolókhoz kapcsolják, pedig valójában jóval szélesebb körben alkalmazható. Nem csak annak lehet hasznos, aki rendszeresen edz vagy versenyre készül, hanem annak is, akinek a teste ismétlődő, nagyobb fizikai terhelésnek van kitéve.

A sportmasszázs lényege nem egyszerűen az, hogy „erősebb” legyen, mint egy hagyományos masszázs. Sokkal inkább arról szól, hogy a kezelés intenzitása, ritmusa, iránya és célja az aktuális fizikai terheléshez igazodik.

Más kezelésre lehet szükség egy intenzív edzés előtt, másra közvetlenül utána, és megint másra akkor, amikor valaki egy hosszabb terhelési időszak közepén szeretné támogatni a regenerációját.

Ezért a sportmasszázs nem egyetlen merev fogásrendszer, hanem olyan manuális megközelítés, amely a terheléshez, az izomzat állapotához és az egyéni célokhoz alkalmazkodik.

Mit nevezünk sportmasszázsnak?

A sportmasszázs olyan manuális kezelés, amely elsősorban a rendszeres vagy fokozott fizikai terhelésnek kitett izmokra és lágyrészekre koncentrál.

A kezelés során alkalmazhatók klasszikus masszázsfogások, mélyebb gyúró technikák, hosszabb simítások, dörzsölések, ritmikus mobilizáló elemek és célzottabb izommunka is.

A legfontosabb különbség azonban nem feltétlenül a fogásokban, hanem a kezelés céljában rejlik.

A sportmasszázs általában valamilyen konkrét fizikai terheléshez kapcsolódik.

• edzés előtti felkészítés;
• edzés vagy verseny utáni regeneráció;
• nagyobb terhelési időszak támogatása;
• általános izomfáradtság mérséklése;
• bizonyos izomcsoportok fokozott terhelésének kezelése;
• mozgáskomfort javítása;
• vagy egyszerűen a rendszeres fizikai aktivitás mellett szükséges regeneráció támogatása.

A kezelés mindig az adott ember aktuális állapotából indul ki.

A sportmasszázs nem egyenlő az erős masszázzsal

A sportmasszázzsal kapcsolatban az egyik leggyakoribb tévhit, hogy minél erősebb, annál hatékonyabb.

Ez nem igaz.

A megfelelő nyomás mindig az adott izomcsoport állapotától, a terhelés mértékétől, az érzékenységtől és a kezelés időzítésétől függ.

Egy frissen terhelt izomzat például egészen más kezelést igényelhet, mint egy olyan terület, amely hosszabb ideje feszes vagy túlterhelt.

A túlzott erő alkalmazása nem feltétlenül gyorsítja a regenerációt.

Sőt, bizonyos helyzetekben fokozhatja az érzékenységet, növelheti az izom védekező tónusát, és kellemetlen utóhatásokat okozhat.

A terhelés és a regeneráció kapcsolata

Az edzés önmagában nem egyenlő a fejlődéssel.

Az edzés terhelést jelent a szervezet számára.

A fejlődéshez és alkalmazkodáshoz szükség van arra az időszakra is, amikor a szervezet helyreállítja a terhelés során igénybe vett rendszereket.

Ez a regeneráció.

Ha a terhelés folyamatosan magas, de a helyreállításra nincs elegendő idő, romolhat a közérzet, nőhet a fáradtság, csökkenhet a teljesítmény és fokozódhat a túlterhelés kockázata.

A sportmasszázs ebbe a folyamatba kiegészítő eszközként illeszthető.

Nem helyettesíti az alvást.

Nem helyettesíti a megfelelő táplálkozást.

Nem helyettesíti a folyadékbevitelt.

És nem helyettesíti az okosan felépített edzésterhelést.

Segíthet azonban abban, hogy a test könnyebben lépjen át a terhelés állapotából a regeneráció irányába.

Hogyan hathat az izmokra?

A sportmasszázs elsősorban a lágyrészek mechanikai ingerlésén keresztül hat.

A különböző fogások segítségével a terapeuta befolyásolhatja az izomzat tónusát, az érzékenységet és a helyi komfortérzetet.

A kezelés után sokan könnyedebbnek, kevésbé kötöttnek érzik az adott területet.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a masszázs „helyreteszi” az izmokat vagy mechanikusan visszaállít mindent egy ideális állapotba.

A test ennél jóval összetettebb rendszer.

A masszázs egyik legfontosabb szerepe az lehet, hogy átmenetileg javítja a testérzetet és csökkenti a terheléssel összefüggő kellemetlenséget.

Izomfeszülés és túlterhelés

A rendszeres fizikai aktivitás során bizonyos izomcsoportok nagyobb terhelést kaphatnak.

Futóknál gyakran érintett lehet a comb, a lábszár és a csípő környéke.

Kerékpárosoknál jelentős terhelést kaphat a comb, a csípő és a deréktáj.

Erősportoknál vagy súlyzós edzés során a vállöv, a hát, a mellkas, a karok és az alsó végtagok egyaránt fokozott terhelésnek lehetnek kitéve.

A sportmasszázs során ezek a területek célzottan kezelhetők.

Fontos azonban, hogy a kezelés ne kizárólag arra koncentráljon, ahol a vendég éppen kellemetlenséget érez.

Az egész mozgásláncot érdemes figyelembe venni.

A test nem különálló izmokból működik

Egy futó például érezhet feszülést a lábszárában.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy kizárólag a lábszár kezelésére van szükség.

A csípő, a comb, a boka mozgása, a terhelési minta és az edzésmennyiség egyaránt hatással lehet arra, hogyan oszlik el a terhelés.

Hasonló a helyzet a vállpanaszoknál is.

A vállöv állapotára hatással lehet a lapocka körüli izomzat, a hát, a mellkas és a kar terhelése.

Ezért a sportmasszázs akkor igazán értékes, ha nem egyetlen izmot próbál elszigetelten kezelni, hanem nagyobb összefüggésekben gondolkodik.

Sportmasszázs edzés előtt

Az edzés előtti sportmasszázs célja eltér a regenerációs kezeléstől.

Ilyenkor általában nem egy hosszú, mélyen relaxáló kezelésre van szükség.

A cél inkább az, hogy a test felkészüljön a terhelésre.

A kezelés lehet rövidebb, dinamikusabb és élénkítőbb.

Alkalmazhatók ritmikus simítások, gyorsabb gyúró mozdulatok és olyan technikák, amelyek segítenek a figyelmet a testre irányítani.

Fontos azonban, hogy a sportmasszázs nem helyettesíti a megfelelő bemelegítést.

A mozgásspecifikus bemelegítés továbbra is alapvető része az edzés vagy verseny előtti felkészülésnek.

Sportmasszázs edzés után

Az edzés utáni kezelés egészen más célt szolgálhat.

Ilyenkor a szervezet már terhelésen van túl.

A cél sokkal inkább a nyugodtabb állapot támogatása, az izomfeszülés mérséklése és a regeneráció elősegítése lehet.

A kezelés intenzitása ilyenkor általában kevésbé agresszív.

Közvetlenül nagy fizikai terhelés után nem feltétlenül indokolt az intenzív, mély szöveti kezelés.

A megfelelően adagolt, ritmikus és kontrollált fogások sokszor többet érnek.

Késleltetett izomfájdalom – DOMS

Nagyobb vagy szokatlan fizikai terhelés után gyakori jelenség a késleltetett izomfájdalom, vagyis a DOMS.

Ez általában nem közvetlenül az edzés után jelentkezik, hanem több órával később, gyakran másnap vagy a következő napokban válik erőteljesebbé.

Ilyenkor az izmok érzékenyek lehetnek, merevebbnek tűnhetnek, és bizonyos mozgások kellemetlenebbé válhatnak.

A masszázs egyes esetekben mérsékelheti a kellemetlen izomérzetet.

Fontos azonban, hogy a DOMS természetes alkalmazkodási folyamat része lehet, és nem szükséges minden esetben „kezelni”.

A cél inkább az, hogy a regenerációt támogassuk, ne pedig agresszívan megszüntessük az érzékenységet.

Sportmasszázs és teljesítmény

A sportmasszázst nem helyes úgy bemutatni, mint amely önmagában növeli a sportteljesítményt.

A teljesítmény rendkívül összetett folyamat.

Függ az edzésprogramtól, a technikától, az erőnléttől, a táplálkozástól, az alvástól, a mentális állapottól és számos más tényezőtől.

A sportmasszázs inkább közvetett módon lehet hasznos.

Ha valaki kevésbé érzi magát kötöttnek, könnyebben regenerálódik és komfortosabbnak érzi a mozgását, az támogathatja azt, hogy jobb minőségben tudjon edzeni.

Ez azonban nem ugyanaz, mint közvetlen teljesítményfokozás.

A sportmasszázs és a mobilitás

Egyesek a sportmasszázstól azt várják, hogy jelentősen növelje a mozgástartományt.

Bizonyos esetekben a kezelés után átmenetileg könnyebbnek és szabadabbnak érződhet a mozgás.

Ez részben az izomfeszülés csökkenésével és a testérzet változásával függhet össze.

Tartós mobilitásjavuláshoz azonban általában aktív mozgásra és célzott gyakorlatokra is szükség van.

A masszázs ezért jól kiegészítheti, de nem helyettesíti a mobilitásfejlesztést.

Kinek lehet jó választás a sportmasszázs?

A sportmasszázs megfelelő választás lehet azoknak, akik:

• rendszeresen sportolnak;
• intenzív edzésprogramot követnek;
• futnak, kerékpároznak vagy úsznak;
• erőedzést vagy funkcionális edzést végeznek;
• fizikailag megterhelő munkát végeznek;
• gyakran éreznek edzés utáni izomfáradtságot;
• szeretnék támogatni a terhelések közötti regenerációt;
• rendszeresen ugyanazokat az izomcsoportokat terhelik;
• vagy nagyobb fizikai terhelési időszakban vannak.

Nem szükséges versenysportolónak lenni ahhoz, hogy a sportmasszázsnak értelme legyen.

A döntő tényező a fizikai terhelés.

Sportmasszázs vagy svédmasszázs?

A két kezelés között jelentős átfedés lehet.

A sportmasszázs számos olyan technikát használhat, amelyek a svédmasszázsban is megtalálhatók.

A különbség elsősorban a célban és a kezelés felépítésében jelenik meg.

A svédmasszázs általánosabb relaxációs és izomlazító célokat szolgálhat.

A sportmasszázs ezzel szemben szorosabban kapcsolódik a fizikai terheléshez.

Nagyobb hangsúlyt kaphatnak azok az izomcsoportok, amelyek az adott sportban vagy tevékenységben intenzívebben dolgoznak.

Ezért a sportmasszázs gyakran célzottabb.

Sportmasszázs vagy Flow masszázs?

A Flow masszázsnál a folyamatos, összekapcsolódó mozdulatok, a ritmus és az egész testet egységes rendszerként kezelő megközelítés kerül előtérbe.

A sportmasszázs ezzel szemben általában funkcionálisabb és célorientáltabb.

Ha például valaki egy intenzív lábedzés után érkezik, a kezelés nagyobb hangsúlyt helyezhet a combra, a lábszárra, a csípő környékére és azokra a területekre, amelyek nagy terhelést kaptak.

A Flow masszázs inkább az általános ellazulás és folyamatosság irányába vezet.

A sportmasszázs pedig inkább a terhelés és regeneráció kapcsolatára koncentrál.

Egyik sem jobb a másiknál.

Más célt szolgálnak.

Fájnia kell?

Nem.

A sportmasszázs lehet határozottabb, de az intenzív fájdalom nem cél.

A kezelés során jelentkezhet érzékenység, különösen feszes vagy erősen terhelt területeken.

Az éles, szúró, égő vagy zsibbadással járó fájdalom azonban nem kívánatos.

A kezelést ilyenkor módosítani kell.

A megfelelő sportmasszázsban a terapeuta folyamatosan figyeli a szövetek reakcióját és a vendég visszajelzéseit.

A megfelelő időzítés jelentősége

Nem mindegy, hogy mikor történik a kezelés.

Egy verseny vagy intenzív edzés előtt más típusú masszázs indokolt, mint utána.

Hasonlóképpen nem ugyanaz a megközelítés szükséges egy pihenőnapon vagy egy intenzív edzésblokk közepén.

A sportmasszázs egyik legfontosabb része ezért a megfelelő időzítés.

A túl erős kezelés közvetlenül fontos sportteljesítmény előtt akár kellemetlen is lehet.

Ezért a kezelés mindig igazodjon az aktuális edzés- vagy versenyprogramhoz.

Mikor nem sportmasszázsra van szükség?

Nem minden sporttal összefüggő panasz kezelhető masszázzsal.

Akut sérülés esetén például először megfelelő vizsgálatra lehet szükség.

Ilyen lehet:

• friss izomszakadás gyanúja;
• ficam;
• törés;
• jelentős duzzanat;
• akut gyulladás;
• hirtelen kialakult erős fájdalom;
• mozgásképtelenség;
• neurológiai tünet;
• vagy olyan sérülés, amelynek pontos oka nem ismert.

A sportmasszázs nem helyettesíti az orvosi diagnózist, a gyógytornát vagy a rehabilitációt.

Mikor nem javasolt a kezelés?

A sportmasszázst el kell halasztani, vagy előzetes orvosi egyeztetés lehet szükséges többek között:

• lázas vagy fertőző állapotban;
• akut gyulladás esetén;
• friss sérülés vagy műtét után;
• friss izom- vagy ínsérülés gyanújánál;
• nyílt seb vagy fertőző bőrbetegség esetén;
• trombózis vagy annak gyanúja mellett;
• ismeretlen eredetű duzzanat esetén;
• súlyos csontritkulásnál;
• véralvadási zavar esetén;
• véralvadásgátló gyógyszer szedése mellett;
• bizonyos súlyos szív- és érrendszeri betegségek esetén;
• valamint minden olyan állapotban, ahol az orvos a masszázst nem javasolja.

Mire számíthatunk a kezelés után?

A sportmasszázs után sokan könnyedebb izomérzetről és kellemes ellazultságról számolnak be.

Erősebben terhelt területeknél azonban átmeneti érzékenység is jelentkezhet.

A kezelés után érdemes figyelni a szervezet reakcióira.

A megfelelő folyadékbevitel, a pihenés és az alvás továbbra is a regeneráció alapvető részei.

Fontos azt is hangsúlyozni, hogy a masszázs nem „méregteleníti” az izmokat.

A szervezet anyagcsere- és kiválasztó folyamatait elsősorban a máj, a vesék, a tüdő és más szervrendszerek végzik.

Milyen gyakran érdemes sportmasszázsra járni?

Erre nincs mindenki számára érvényes szabály.

A gyakoriság függhet:

• az edzésterheléstől;
• a sportág jellegétől;
• a heti edzésszámtól;
• a regenerációs kapacitástól;
• az alvás minőségétől;
• az általános egészségi állapottól;
• az életkortól;
• a munkaterheléstől;
• és az egyéni céloktól.

Van, akinek egy nagyobb terhelési időszakban rendszeresebb kezelés lehet indokolt.

Másnak elegendő lehet alkalomszerűen igénybe venni.

A sportmasszázs gyakoriságát mindig az edzésprogram egészével együtt érdemes meghatározni.

A sportmasszázs helye az ÉletKód™ szemléletében

Az ÉletKód™ szemléletében a sportmasszázs nem pusztán izomlazító szolgáltatás.

A terhelés és a helyreállítás egyensúlyának egyik lehetséges támogató eszköze.

A szervezet folyamatosan alkalmazkodik ahhoz, amit kérünk tőle.

Ha rendszeresen edzünk, dolgozunk, sportolunk vagy fizikailag nagy terhelést végzünk, akkor megfelelő regeneráció nélkül a terhelés idővel felhalmozódhat.

Ezért a regeneráció nem a sport ellentéte.

A regeneráció maga is a sport része.

A sportmasszázs akkor illeszthető jól ebbe a rendszerbe, ha mindig figyelembe vesszük:

• az aktuális terhelést;
• a sportágat;
• az edzésciklust;
• az izomzat állapotát;
• a korábbi sérüléseket;
• a fájdalom vagy érzékenység jellegét;
• és az egyéni regenerációs igényt.

A cél nem az, hogy minden alkalommal ugyanazt a kezelést kapja valaki.

A cél az, hogy a kezelés az adott napi állapothoz és az aktuális fizikai terheléshez igazodjon.